Главная » Все обо всем » Плюсы и минусы тренировок фартлек

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Одним из методов улучшения функциональной подготовки спортсменов является приучение их к резкой смене рабочего ритма и амплитуды выполняемого упражнения. Это позволяет научить организм оперативно приспосабливаться под постоянно меняющуюся нагрузку, мышцы обретают навык быстрого сокращения, происходит адаптация работы сердечно-сосудистой системы, что качественно повышает скоростно-силовые показатели спортсмена.

Именно на этом принципе построен фартлек, который в качестве спортивной игры был придуман шведским тренером Гестой Хольмером. Данную тренировочную программу можно использовать в качестве привнесения в процесс разнообразия, а также для увеличения функционального прогресса тренирующихся. Фартлек преимущественно используется в качестве беговой программы, которую можно насытить множеством рабочих схем. Некоторые из них мы опишем в нашей статье.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Тренировку фартлека в этом случае нужно разбить на три интервала, разделив, подобно знакам светофора, на три цвета – красный, желтый зеленый. Каждый из этих цветов отвечает за степень темповой интенсивности. Красный цвет – высокий кардио диапазон (80%), желтый – средний (около 70%) и зеленый – низкий (60%).

Рабочие сессии можно построить следующим образом: желтый – 60 секунд, красный – 30, затем зеленый на восстановление – 60. Продолжить цикл можно, используя красный – 30 секунд, снова зеленый – 90 и желтый – 60 секунд. Варьировать работу можно на свое усмотрение, но обязательным условием такого алгоритма должно стать достаточное количество «зеленого», служащего восстановительным этапом, при котором рабочая частота пульса опускается до нижней планки кардио диапазона.

Отличным решением станет наличие тренера, который будет давать команды, выкрикивая цвета, в соответствии с которыми должны действовать тренирующиеся.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

В этом случае тренировочная сессия составит 30 минут. Первые пять минут дистанции скорость бега должна проходить в комфортном кардио режиме. После пятой и каждую последующую минуту наращивайте темп, доведя к десятой минуте скорость пульса до верхнего кардио уровня. С одиннадцатой минуты вернитесь на исходную скорость и до пятнадцатой минуты двигайтесь с ней. Отрезок 15–20 минут циклично повторяет предыдущий (с 5 по 10 минуту), а этап «20–25» следует добегать в начальном темпе. Последующие 3–5 минут должны быть использованы в качестве заминочного неспешного бега, переходящего в ходьбу, до полного восстановления дыхания.

Хорошо подготовленные спортсмены могут при возможности использовать в качестве трассы песчаные пляжи, что значительно затруднит выполнение любого элемента фартлека и сделает гипервентиляцию легких максимально продуктивной.

За отсечки могут быть приняты столбы, деревья, дома или искусственные метки. В зависимости о расстояния их друг от друга, определяется продолжительность интервала. В среднем, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы около 70% дистанции спортсмен держал легкий темп, а 30% – высокий, ускоряясь на этапе условленных меток.

Общая продолжительность такой работы должна составлять около 20 минут. Очень полезным станет делать метки для ускорений не на равных промежутках, чтобы времени на восстановление для каждого периода было разное количество.

Для приобщения к работе при фартлеке и улучшения функциональной подготовки верхнего плечевого пояса, зону между взрывными интервалами можно заполнить промежуточными упражнениями, по принципу круговой тренировки или кроссфита.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Выполнив субмаксимальное ускорение на протяжении 20–30 секунд, вместо продолжения бега в кардио режиме можно использовать упражнения на пресс, отжимания от пола или подтягивания на перекладине. Элементы должны быть подобраны таким образом, чтобы спортсмен мог выполнять их в аэробном режиме.

Подобная силовая тренировка может быть построена с использованием различных упражнений между взрывными беговыми сессиями. Например, после первой – пресс, после второй – подтягивания, после третьей – прыжки на скакалке, после четвертой – снова пресс. Не обязательно использовать цикличный шаблон: на усмотрение тренера можно ставить задачи в текущем режиме, кода спортсмен не знает, что будет делать после очередного «взрыва».

Если интенсивность выполнения такой работы невозможна без промежуточного отдыха, в качестве такового можно использовать дополнительный участок, на котором перед ускорением буде вставлен обычный кардио бег необходимой для продуктивного силового взрыва продолжительности. Это полезно для того, чтобы каждая взрывная сессия выполнялась с максимальным КПД, а не в нисходящем режиме.

Многие слышали миф о Сизифе, который в качестве наказания был обречен закатывать громадный камень на вершину горы, с которой тот сразу скатывался, заставляя беднягу выполнять работу заново.

Беря за основу эту греческую легенду, можно построить и свой тренировочный фартлек. Громадный камень не понадобится, а понадобится тренер, гора с умеренным углом наклона и один или несколько спортсменов.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Работа строится следующим образом. По команде тренера спортсмены ускоряются вверх под гору, а добежав до ее вершины, восстанавливаются на ней 10–20 секунд (не стоять на месте) и в неспешном режиме спускаются вниз. Фокус состоит в том, что тренер может в любой момент дать команду двигаться наверх, самостоятельно варьируя паузу между интервалами. Тренирующийся вынужден будет затормозить на спуске, резко меняя направление движение, что еще больше осложнит задачу.

Таким образом, не является постоянным не только промежуточное время отдыха спортсмена, но и собственно длительность ускорения. Сходство с бедолагой греком заключается в том, что тренирующийся вынужден постоянно совершать все новые подъемы на гору.

Все перечисленные упражнения предполагают обязательную разминку, для «разгона» частоты сердцебиения, и заминку – для его обратного и постепенного восстановления.

Для того чтобы приступить к таким силовым тренировкам, необходимо иметь соответствующие кондиции, а также четко понимать принцип их выполнения, и именно с этой задачей должен помочь справиться опытный тренер.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Футуристический стиль в интерьере, футуристическаяая мебель

Футуризм как стиль в литературе и изобразительном искусстве появился в начале XX века, придя в дизайн интерьера несколько позже. Пик его популярности — космическая эра, когда все дети мечтали стать ...

Как избавиться от запаха гари в квартире

Предположим, у вас в квартире что-то сгорело. Это может быть курица, забытая на сковородке, пирог в духовке, рубашка, прожженная до дыр утюгом, или газета, подпаленная детьми, балующимися со спичками. Комната ...

Бамбук по фен-шуй: знаменитое китайское учение о мощной силе растения

Еще в Древнем Китае люди, увлекавшиеся учением фен-шуй, заметили удивительные физические свойства бамбука. Растение отличалось быстрым ростом, при этом было прочным и крепким. Китайцы также отметили, что если его объемные ...

Когда ребенку пора к психологу?

Тревога, приступы ярости, ночные кошмары, проблемы в школе или со сверстниками… Все дети, как когда-то их родители, проходят непростые этапы развития. Как отличить мелкие трудности от настоящих проблем? Когда набираться ...

Как правильно разделать рыбу

Говорят, без труда не вытянешь рыбку из пруда. Да, и не приготовишь тоже, придется хорошенько помахать ножом. Итак, с чего начнем? Рыбу надо уметь правильно разделывать. Конечно, сейчас торговля предлагает ...

Шнурки для обуви силиконовые Solers Future Laces E501LS-WHITE — «Шнуровка по-новому

Шнурки для обуви силиконовые Solers Future Laces E501LS-WHITE p.NS — отзыв Шнуровка по-новому. Находка для тех кто не любит завязывать и развязывать шнурки. В магазине Спортмастер при покупке кроссовок ребёнку ...

Пищевая сода в быту — рецепты и все способы применения

Как применять пищевую соду в быту — 50 способов применения! Очень интересная статья про то, как применяется пищевая сода в быту. Вы откроете массу новых способов применения привычного порошок в ...

Кератиновое выпрямление волос Inoar — «Золотая середина

Начнем с того, что кератин — белок, из которого состоят наши волосы. Я занимаюсь кератиновым восстановлением волос около года, перепробовала множество марок кератина разных категорий от эконом до премиум класса. ...

Глазурь для печенья цветная, белая или шоколадная — как приготовить по рецептам с фото и украсить

Глазурь для печенья — рецепты с фото. Как сделать цветной айсинг в домашних условиях пошагово Обычное печенье отличается от выпечки, которой хочется любоваться, декоративным оформлением, которое состоит из глянцевой глазури ...

Лаванда – применение и свойства этого растения

Лаванда – эфирномасленичная культура, которая принадлежит к семейству яснотковых, роду травянистых растений, полукустарников и кустарников. Происхождение названия своими корнями уходит в историю Древнего Рима. Оно пошло от латинского слова lava, ...

Как выбрать крем для солярия: загораем правильно в любое время гола

Рекомендации специалистов: как выбрать крем для солярия Каждая девушка хочет быть привлекательной и иметь красивый оттенок кожи. Что может быть естественнее, чем ровный, сияющий загар? Что можно сделать, если съездить ...

Сушеница топяная – полезные свойства и приготовления настоя сушеницы

Химический состав и применение полезных свойств сушеницы топяной Сушеница топяная представляет собой невысокое однолетнее растение из семейства сложноцветных. Стебель сушеницы ветвится от основания, по всей поверхности стебля расположен войлок серебристо-белого ...

Как научиться правильно целоваться и стать лучшим в этом деле

 ýòîé ïîäáîðêå – ñàìûå èíòåðåñíûå è ïîëåçíûå ôàêòû î ïîöåëóÿõ. Ðàññìîòðèì öåëîâàòåëüíûé ïðîöåññ ñî âñåõ äîñòóïíûõ òî÷åê çðåíèÿ (âêëþ÷àÿ ôîòî- è âèäåîïîäáîðêè) – îò ñóãóáî íàó÷íûõ äî âîçìóòèòåëüíî ñêàíäàëüíûõ. ...

Как убрать катышки с одежды: кофты, штанов, платья

Для удаления катышков нужно потратить немало времени, если каждый отрывать вручную. Можно использовать некоторые приспособления для этой процедуры – и это существенно сократит срок проведения манипуляции. Как избавиться катышков на ...

Самые дорогие пряности в мире

Они использовались врачами для лекарств. За ними отправлялись целые экспедиции на край света. Без них мы не видим кулинарию. Мы используем пряности каждый день. В этой теме мы раскроем секрет ...

Кольпит при беременности: как лечить кольпит у беременных

Кольпит при беременности: как лечить кольпит у беременных Если еще 15 лет назад диагноз «кольпит» являлся довольно редким, то на сегодняшний день его ставят 80% женщин, которые обратились за помощью ...

Как побороть страх перед дракой: советы, видео

Над вопросом как побороть страх перед дракой задумываются когда-то все парни. Несмотря на все рассказы родителей о том, что конфликт нужно разрешать только с помощью слов, человек с возрастом начинает ...

Как избавиться от бессонницы: народные и домашние средства

Бессонница. Если бы мы могли использовать в своих целях: не хочешь спать – занимайся делом, твори, изучай. Но бессонница – это не просто невозможность уснуть. Это еще и разбитость, накапливающаяся ...

Рейтинг@Mail.ru