Главная » Все обо всем » Плюсы и минусы тренировок фартлек

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Одним из методов улучшения функциональной подготовки спортсменов является приучение их к резкой смене рабочего ритма и амплитуды выполняемого упражнения. Это позволяет научить организм оперативно приспосабливаться под постоянно меняющуюся нагрузку, мышцы обретают навык быстрого сокращения, происходит адаптация работы сердечно-сосудистой системы, что качественно повышает скоростно-силовые показатели спортсмена.

Именно на этом принципе построен фартлек, который в качестве спортивной игры был придуман шведским тренером Гестой Хольмером. Данную тренировочную программу можно использовать в качестве привнесения в процесс разнообразия, а также для увеличения функционального прогресса тренирующихся. Фартлек преимущественно используется в качестве беговой программы, которую можно насытить множеством рабочих схем. Некоторые из них мы опишем в нашей статье.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Тренировку фартлека в этом случае нужно разбить на три интервала, разделив, подобно знакам светофора, на три цвета – красный, желтый зеленый. Каждый из этих цветов отвечает за степень темповой интенсивности. Красный цвет – высокий кардио диапазон (80%), желтый – средний (около 70%) и зеленый – низкий (60%).

Рабочие сессии можно построить следующим образом: желтый – 60 секунд, красный – 30, затем зеленый на восстановление – 60. Продолжить цикл можно, используя красный – 30 секунд, снова зеленый – 90 и желтый – 60 секунд. Варьировать работу можно на свое усмотрение, но обязательным условием такого алгоритма должно стать достаточное количество «зеленого», служащего восстановительным этапом, при котором рабочая частота пульса опускается до нижней планки кардио диапазона.

Отличным решением станет наличие тренера, который будет давать команды, выкрикивая цвета, в соответствии с которыми должны действовать тренирующиеся.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

В этом случае тренировочная сессия составит 30 минут. Первые пять минут дистанции скорость бега должна проходить в комфортном кардио режиме. После пятой и каждую последующую минуту наращивайте темп, доведя к десятой минуте скорость пульса до верхнего кардио уровня. С одиннадцатой минуты вернитесь на исходную скорость и до пятнадцатой минуты двигайтесь с ней. Отрезок 15–20 минут циклично повторяет предыдущий (с 5 по 10 минуту), а этап «20–25» следует добегать в начальном темпе. Последующие 3–5 минут должны быть использованы в качестве заминочного неспешного бега, переходящего в ходьбу, до полного восстановления дыхания.

Хорошо подготовленные спортсмены могут при возможности использовать в качестве трассы песчаные пляжи, что значительно затруднит выполнение любого элемента фартлека и сделает гипервентиляцию легких максимально продуктивной.

За отсечки могут быть приняты столбы, деревья, дома или искусственные метки. В зависимости о расстояния их друг от друга, определяется продолжительность интервала. В среднем, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы около 70% дистанции спортсмен держал легкий темп, а 30% – высокий, ускоряясь на этапе условленных меток.

Общая продолжительность такой работы должна составлять около 20 минут. Очень полезным станет делать метки для ускорений не на равных промежутках, чтобы времени на восстановление для каждого периода было разное количество.

Для приобщения к работе при фартлеке и улучшения функциональной подготовки верхнего плечевого пояса, зону между взрывными интервалами можно заполнить промежуточными упражнениями, по принципу круговой тренировки или кроссфита.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Выполнив субмаксимальное ускорение на протяжении 20–30 секунд, вместо продолжения бега в кардио режиме можно использовать упражнения на пресс, отжимания от пола или подтягивания на перекладине. Элементы должны быть подобраны таким образом, чтобы спортсмен мог выполнять их в аэробном режиме.

Подобная силовая тренировка может быть построена с использованием различных упражнений между взрывными беговыми сессиями. Например, после первой – пресс, после второй – подтягивания, после третьей – прыжки на скакалке, после четвертой – снова пресс. Не обязательно использовать цикличный шаблон: на усмотрение тренера можно ставить задачи в текущем режиме, кода спортсмен не знает, что будет делать после очередного «взрыва».

Если интенсивность выполнения такой работы невозможна без промежуточного отдыха, в качестве такового можно использовать дополнительный участок, на котором перед ускорением буде вставлен обычный кардио бег необходимой для продуктивного силового взрыва продолжительности. Это полезно для того, чтобы каждая взрывная сессия выполнялась с максимальным КПД, а не в нисходящем режиме.

Многие слышали миф о Сизифе, который в качестве наказания был обречен закатывать громадный камень на вершину горы, с которой тот сразу скатывался, заставляя беднягу выполнять работу заново.

Беря за основу эту греческую легенду, можно построить и свой тренировочный фартлек. Громадный камень не понадобится, а понадобится тренер, гора с умеренным углом наклона и один или несколько спортсменов.

Плюсы и минусы тренировок фартлек

Работа строится следующим образом. По команде тренера спортсмены ускоряются вверх под гору, а добежав до ее вершины, восстанавливаются на ней 10–20 секунд (не стоять на месте) и в неспешном режиме спускаются вниз. Фокус состоит в том, что тренер может в любой момент дать команду двигаться наверх, самостоятельно варьируя паузу между интервалами. Тренирующийся вынужден будет затормозить на спуске, резко меняя направление движение, что еще больше осложнит задачу.

Таким образом, не является постоянным не только промежуточное время отдыха спортсмена, но и собственно длительность ускорения. Сходство с бедолагой греком заключается в том, что тренирующийся вынужден постоянно совершать все новые подъемы на гору.

Все перечисленные упражнения предполагают обязательную разминку, для «разгона» частоты сердцебиения, и заминку – для его обратного и постепенного восстановления.

Для того чтобы приступить к таким силовым тренировкам, необходимо иметь соответствующие кондиции, а также четко понимать принцип их выполнения, и именно с этой задачей должен помочь справиться опытный тренер.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Для чего нужен прибор пульсоксиметр?

Зачем нужен пульсоксиметр? За сутки человек вдыхает около 10 кубометров воздуха, а сердце прокачивает около 7 тонн крови, а весь этот огромный труд нужен организму, чтобы насытить артериальную кровь кислородом. ...

Как похудеть после 40 лет женщине в домашних условиях

Как похудеть после 40 лет — реальные отзывы и советы Любой представительнице прекрасного пола хочется выглядеть молодой и красивой в любом возрасте. Когда фигура теряет свои формы, это огорчает. Не ...

Скраб из овсянки для лица — рецепт и применение с фото

Мягкий очищающий скраб с овсянкой и медом для лица — рецепт с фото На днях у меня закончился домашний скраб для лица, рецепт которого я давала здесь. И на этот ...

Налет на языке у взрослых

Многие воспринимают налет на языке как норму. В действительности здоровый язык должен быть розовым, без каких-либо отложений и пятен. Допускается наличие легкого белесого налета, который образовывается во время сна и ...

Электрическая щетка для глубокого очищения лица: инновация для эстетического совершенства кожи

Электрическая щетка: взвешиваем все плюсы и минусы применения на коже лица Плойки, утюжки, фены, эпиляторы – чего только не предлагало развитие прогресса женщинам для сохранения и преумножения их красоты. Одним ...

Психологическое бесплодие: как бороться, лечение

В наши дни всё чаще перед семейными парами встаёт проблема психологического бесплодия. Не стоит легкомысленно относится к данной проблеме, важно понять причины этого заболевания, ведь от этого зависят дальнейшие отношения ...

Папоротник садовый: посадка и уход за растением на вашей даче

Выращивание садового папоротника: особенности посадки и ухода О растении под названием «папоротник» знают многие. Оно приобрело популярность благодаря легенде о Купальской ночи, в которую папоротник якобы расцветает. Тому, кто найдет ...

9 лучших настольных игр для компании — рейтинг 2018

Характеристика в рейтинге Настольные игры – отличный способ времяпрепровождения. В настоящее время на отечественном рынке представлены множество разновидностей, среди которых вы всегда сможете найти именно ту игру, которая будет актуальна ...

Почему улыбка так важна и полезна? Психология — Гуманитарные науки — Город Между Мирами

Каждый из нас знает, что минута смеха, не только улучшает настроение, но и продляет жизнь на месяц. Впервые смех появился около десяти миллионов лет назад, и даже не у человека, ...

Можно ли стирать бамбуковые подушки и одеяла

На смену старым видам наполнителей пришел инновационный и качественный бамбук, который отличается своей термостойкостью и мягкостью. Пряжа из бамбука напоминает мягкую вату. Одеяло и подушки с бамбуковым наполнителем имеют термостойкие ...

Как правильно приготовить домашнее тесто, Официальный сайт кулинарных рецептов Юлии Высоцкой

Тесто – настоящий камень преткновения для многих домохозяек. Вы можете быть идеальным поваром, но задача испечь, например, пирожки из собственноручно приготовленного дрожжевого теста для вас по-прежнему остается неразрешимой: тесто то ...

Как правильно хранить хлеб

Как правильно хранить хлеб. 15 способов сохранить хлеб свежим Иногда говорят: «даже хлеба нет», подразумевая, что этот продукт должен всегда быть в каждом доме. И желательно свежий. Как правильно хранить ...

Орех макадамия: многостороннее действие австралийского продукта

Орех макадамия – целебный плод, необходим он организму как кислород! Макадамия относится к семейству протейных (засухоустойчивые растения с жёсткими листьями, способные долго держать в себе влагу) и произрастает в основном ...

Какую входную дверь поставить? Выбираем конструкцию и производителя

Выбираем лучшую входную дверь: от конструкции до производителя Качественная входная дверь — это залог комфортного проживания семьи в квартире или частном доме. Такое изделие не пропускает в жилище холодный воздух ...

Песок в почках лечение эффективными народными средствами

Песок в почках и лечение — важная задача для тех, кто заботится о своем здоровье. В статье мы поговорим о том, как избавиться от песка в почках, что делать, если ...

Разделочная доска

Каждый день, готовя еду, мы нарезаем продукты и делаем это с помощью специального приспособления. Сегодня производители предлагают нам разные виды разделочных досок – они отличаются размерами, формой и материалами, из ...

Дизайн потолков — 30 различных вариантов оформления на фото

Современному стилю свойственно мышление сразу в нескольких плоскостях. Если раньше внимание в интерьере уделялось, по большей части, стенам, то сейчас дизайн потолков стал модным развивающимся направлением. Генерируется оригинальные идеи, появляются ...

Как правильно проколоть уши: пистолет и другие средства

Прокалываем уши правильно: необходимый инструмент и вспомогательные средства Чтобы украшение не стало причиной проблемы, важно знать, как правильно проколоть уши. Процедура является очень распространенной, но далеко не каждый умеет выполнять ...

Рейтинг@Mail.ru