Главная » Все обо всем » Программа тренировок для каждого типа телосложения

Программа тренировок для каждого типа телосложения

Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения]. На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

  • небольшой костный остов (несущая рама) ;
  • плоская грудь;
  • тонкая шея;
  • узкие плечи;
  • тощие ягодицы;
  • высокий рост (свыше 175 см) ;
  • считает, что трудно набирает вес;
  • имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
  • быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
  • имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
  • могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
  • низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

  • фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
  • следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
  • общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп — пресс, предплечья, руки) ;
  • отдых м/у сетами 30-60 сек;
  • тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
  • делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
  • скажите «нет» изоляционным тренажерам;
  • тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
  • не делайте много кардио;
  • лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

  • увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
  • количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
  • не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
  • спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
  • чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
  • теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
  • прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
  • для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
  • потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
  • включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
  • разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
  • 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
  • пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
  • ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

  • Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
  • Брюс Ли;
  • Крис Рок;
  • Эдвард Нортон;
  • Василий Алексеев (в молодости) ;
  • Кейт Мосс;
  • Одри Хепберн;
  • Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

  • спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
  • широкие плечи и крепкий зад;
  • “симметричная сборка”;
  • средний рост около 170-175 см;
  • достаточно широкие и массивные кости;
  • хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
  • хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
  • относительно легкий набор мышечной массы;
  • умеренно-высокая скорость обмена веществ;
  • в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
  • жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
  • идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

  • организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
  • новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
  • средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
  • одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
  • 30-60 сек отдыха м/у сетами;
  • умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
  • лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
  • необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
  • размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
  • 4-5 приемов пищи в течение дня;
  • исключение любимых и неполезных продуктов;
  • включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
  • избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;

Известные личности мезоморфы:

  • Арнольд Шварценеггер;
  • Сильвестр Сталлоне;
  • Джордж Клуни;
  • Брюс Уиллис;
  • Дженнифер Гарнер;
  • Тина Тернер;
  • Холли Берри;
  • Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

  • рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
  • крепкие и массивные кости (мослы) ;
  • низкий рост;
  • медленный метаболизм;
  • большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
  • легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
  • быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
  • быстрая утомляемость и слабая выносливость;
  • часто страдают от задержки воды;
  • имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

  • объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
  • перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
  • продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
  • диапазон повторений 15+;
  • 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
  • рекомендуемое количество подходов 7-9;
  • веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
  • умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
  • отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
  • большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
  • лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
  • это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
  • включите в рацион цельнозерновые продукты;
  • ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
  • пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
  • количество приемов пищи в день 5-7;
  • урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
  • минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период — сладости, сахар) ;
  • спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта Азбука Бодибилдинга, обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

  • проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
  • проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
  • питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае — как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки :). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68%) , а мезоморфизма меньше (32%) .

  • парень, плечи той же ширины, что и таз;
  • брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
  • имеет маленькие предплечья;
  • тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
  • большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
  • вес набирается легко, но трудно теряется;
  • грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

Программа тренировок для каждого типа телосложения

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50%) -мезоморф (38%) .

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают ускорить метаболизм. Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

II. Рекомендации по спортивному питанию:

  • сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
  • комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
  • рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока — пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Программа тренировок для каждого типа телосложения

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Регистрация на рейс: все тонкости

Театр начинается с вешалки, а полет начинается с регистрации на рейс. Зачем вообще она нужна? Чем билет на самолет отличается, например, от билета на поезд или автобус? Почему сразу нельзя ...

Магнолия цветок размножение и уход видео

Красавица магнолия станет украшением любого сада, преобразив его до неузнаваемости. Красивые цветы, покрывающие в период цветения все дерево, и пьянящий аромат – вот визитная карточка кустарника. Однако многие избегают покупки ...

Как бросить курить и не потолстеть, Можно ли поправиться, если бросить курить, Как не набрать вес

Обычно вопрос «Наберу ли я вес, если брошу курить?» больше всего волнует представительниц прекрасного пола, которые планируют отказаться от сигарет. Центр Аллена Карра готов дать развернутый ответ на него. Все ...

Хочу незабываемо отметить свой день рождения – блог пользователя сайта

Девочки, скоро у меня деня день рождения, через месяц. Хочу как-то необычно его отметить, подскажите как. Просто не хочется сидеть за столом и тупо обжираться, как это было всегда. Жаль ...

Почему ребенок скрипит зубами ночью? Почему дети скрипят зубами во сне

Ваш ребенок скрипит зубами во сне? Это обычное явление, которое имеет свое медицинское название — «бруксизм». Оно охватывает и единичные скрипы ночью или днем, и продолжительный скрежет на несколько минут. ...

Лазерная шлифовка растяжек: виды, польза, плюсы и минусы, показания и противопоказания, описание процедуры, отзывы и результаты

Лазерная шлифовка – это один из самых эффективных методов устранения растяжек и других дефектов на коже. Проводится она только в условиях салона, но каждая девушка должна знать противопоказания к ней, ...

Как быстро отбелить зубы без вреда в домашних условиях, Блог Алёны Кравченко

Как быстро отбелить зубы без вреда в домашних условиях? Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у меня речь пойдет о том, как отбелить зубы в домашних условиях. Всем нам хочется, чтоб наши ...

Лучшие ремонтантные сорта клубники с фотографиями и описанием

Обзор лучших сортов клубники с описанием и фотографиями Клубника — любимая многими ягода. Правильно называть ее конечно садовой земляникой, но клубника — всем понятное название. Поспевает клубника летом. Это растение ...

Лечение антибиотиками

Краткое содержание: Лечение антибиотиками. Какие антибиотики принимать и в каких случаях. Действие антибиотиков. Последствия приема антибиотиков. Антибиотики при ангине. Антибиотики для детей. Антибиотики были открыты в XX веке, и в ...

Какие напитки подать к шашлыку из свинины, баранины, рыбы, птицы, сосисок, Zатусим!

Выбираем спиртные напитки к шашлыку: правила, запреты, рецепты Казалось бы, что может проще , чем выбрать алкоголь под шашлык. Оказывается, и здесь есть свои хитрости. Причем неправильные напитки могут полностью ...

Как танцевать в клубе, если вы никогда не пытались этому научиться

Даже если вы не заядлый посетитель клубов и вечеринок, но не желаете отставать от всего, что интересует молодежь, вам предстоит немного обучиться до того, как вы научитесь танцевать в клубах ...

Что можно сделать из глины полимерной своими руками: фото поделок

Лепка – это несложное и очень увлекательное хобби. Оно позволяет самостоятельно сделать множество самых разных вещей – украшений, игрушек, декоративных поделок и скульптур разных форм. Готовые изделия как нельзя лучше ...

Первая помощь при солнечных ожогах и тепловых ударах

Первая помощь при солнечных ожогах и тепловых ударах Когда отпуск выдается нечасто, каждый солнечный день у водоема становится праздником. Но последствия неправильного загара, солнечные ожоги, обычно появляются не сразу, а ...

Тонкие волосы

Тонкие волосы. Как ухаживать за тонкими волосами: питание, маски, укладка. Средства ухода за тонкими волосами Обладательниц тонких волос в мире не так уж мало – практически все женщины нашей страны, ...

Вся правда о перманентном макияже — Красота — Леди

Перманентный макияж был на пике моды, какое-то время считался вульгарным, а сейчас стал обычной и привычной косметической процедурой. Правда, у этой процедуры по-прежнему двусмысленная репутация. Во многом благодаря мастерам с ...

Еда на ночь, вред еды перед сном, что лучше есть и не есть на ужин, как побороть аппетит

Еда на ночь, вред еды перед сном, что лучше есть и не есть на ужин, как побороть аппетит Долгое время считалось неоспоримым то, что на ночь есть просто противопоказано, так ...

Kiss me: 16 лучших помад этого лета, Практика на

Главные оттенки и текстуры сезона Летом можно полностью отказаться от макияжа, за исключением яркой губной помады. Руководствуйтесь простой формулой: новый день —новый оттенок, и ваш образ заиграет новыми красками. Абсолютный ...

Кориандр полезен при сердечнососудистых заболеваниях и улучшает пищеварение, его повсеместно используют в кулинарии

За последние 30 лет эта восточная травка заняла прочное место в российской и западной кухнях. Кинза или кориандр — одна из самых популярных приправ в Азии. Ещё её называют китайской ...

Рейтинг@Mail.ru