без особых усилий!
Диета Палео – одна из самых обсуждаемых систем питания. По версии Ассоциации британских диетологов она признана самой худшей из всех. Адепты Палео считают, что образ питания первобытных людей наиболее соответствует геному человека. Возвращение к истокам позволит забыть о многих современных заболеваниях и нормализовать вес.
Концепция диеты заключается в повторения рациона первобытных людей, живущих в период палеолита, который завершился 10 000 лет назад. В ту эпоху не было еще развито сельское хозяйство и люди практически не употребляли молочные продукты, зерновые. Основными продуктами питания были мясо животных, рыба, коренья, орехи, растения, фрукты.
Создатели диеты считают, что пищеварительная система человека приспособлена именно к пище периода палеолита. Геном человека формировался в течение нескольких миллионов лет и те продукты питания, которые появились позже, противоречат биологической генетической сути. На протяжении 2,5 млн. лет человечество не употребляло молоко (за исключением периода грудного вскармливания), злаковые, рафинированные, консервированные продукты и вполне обходилось без них. В современном питании эта группа продуктов составляет от 50 до 60% рациона и является причиной многих заболеваний, потому что на генетическом уровне у человека в них потребности нет.
Диета Палео – это воссоздание рациона древних людей, но не повторение их образа жизни, как многие ошибочно полагают. Нет необходимости самостоятельно охотиться на животных, вооружаться гарпуном и ловить рыбу или бродить по лесам в поисках съедобных корешков. Все необходимые продукты можно покупать у фермеров, в специализированных охотничьих магазинах.
Адепты палео полагают, что система питания первобытных людей имеет массу достоинств.
- Полный отказ от рафинированных продуктов, вредных жиров, сахара (по мнению авторов в питании современного человека доля этого провианта составляет 60%) благотворно отразится на динамике потери веса и улучшит работу внутренних органов.
- В рационе нет продуктов, которые способствуют скачкам уровня глюкозы в крови. Поэтому при соблюдении Палео диеты уровень сахара в крови нормализуется и ее можно рассматривать как профилактическое средство против диабета. К тому же, стабилизация уровня сахара приводит к тому, что человек реже чувствует сильные приступы голода.
- Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. В мясе диких животных, птиц содержание насыщенных жиров очень скудное, по сравнению с живностью, выращенной в домашних условиях. Отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных, которыми изобилуют семена, орехи, рыба окажет положительное влияние на состояние сосудов, снижение уровня вредного холестерина.
- Основу рациона составляет белковая пища: мясо, рыба, птица, морепродукты и дары полей и садов. Поэтому организм не будет испытывать недостатка в белке – строительном материале и компоненте, необходимого для всех процессов жизнедеятельности. Овощи и фрукты снабдят всеми минералами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. При этом, даже не ограничивая себя в порциях, человек не будет получать избыток калорий, так как все эти продукты отличаются невысокой энергетической ценностью.
- Одно из преимуществ диеты – отсутствие необходимости считать калории, взвешивать продукты, вести пищевые дневники. Человек на интуитивном уровне ощущает, какое количество пищи ему необходимо, чтобы удовлетворить потребности организма в данный момент.
Перечень продуктов палео деты весьма обширный.
- Мясные продукты. Самые строгие последователи употребляют только мясо диких животных, птиц либо органическое мясо, полученное путем выращивания животных без применения комбикормов, добавок.
- Яйца перепелов, страусов, кур, выращенных естественным образом.
- Морепродукты и рыба, выловленная в морях, океанах, реках.
- Дикие орехи, семечки, за исключением арахиса, так как он является представителем бобовых.
- Фрукты и овощи, выращенные без применения удобрений.
- Морская соль, приправы и специи.
- Растительные масла из авокадо, оливок, кокоса, грецкого ореха.
- Грибы.
- Из напитков разрешены вода, настои трав, кокосовое молоко.
Невзирая на тот факт, что в каменном веке желатин в пакетиках отсутствовал, адепты Палео используют его для приготовления блюд. В последних версиях диеты также разрешено сливочное масло.
Палео диета – список продуктов, запрещенных к употреблению
Под запретом находятся следующие продукты.
- Все без исключения зерновые: каши, крупы, хлеб, мучные и макаронные изделия. По мнению создателей диеты, злаковые в лучшем случае не приносят никакой пользы, в худшем – могут только навредить. В большинстве зерновых содержится глютен, который способствует разрушению кишечной флоры, провоцирует возникновение бактериальных инфекций, ингибирует всасывание витаминов. Определенная группа лектинов, содержащихся в злаковых, бобовых, снижают кишечную проницаемость, а также ослабляют иммунную систему.
- Бобовые: горох, арахис, фасоль, чечевица, соя содержат лектин и фитаты, которые замедляют усвоение или даже вовсе выводят из организма такие полезные вещества как железо, кальций, магний, цинк.
- В оригинальной версии Палео диеты нет места молоку и молочным продуктам. Человеческое тело плохо приспособлено для усвоения молока, поэтому так часто наблюдается непереносимость лактозы и козеина. В качестве источника кальция можно рассматривать кокосовое молоко, орехи, капусту.
- Сахар, искусственные подсластители и вся группа продуктов с их содержанием.
- В список запрещенных продуктов попадает и картофель. Любители этого корнеплода могут заменить его бататом.
- Соль, дрожжи, уксус.
- Чай, кофе, алкоголь, пакетированные соки, напитки.
- Все продукты с содержанием сои.
- Искусственные жиры, маргарин, спред, полуфабрикаты, готовые продукты в упаковках и с надписью «диетическое», «обезжиренное».
Самое главное правило – это питаться той пищей, которая была доступна далеким предкам. Адепты диеты рекомендуют предварительно составлять меню на неделю и учитывать, что количество мясных блюд не должно превышать овощные. Охота первобытных людей не всегда была удачной и в их рационе мясо присутствовало не каждый день.
Что касается интервалов между приемами пищи, то есть надо, когда ощущается голод, но не реже 3 раз в день. Объемы порции не ограничиваются, но нужно помнить, что человек разумный имеет здравый смысл и чувство меры.
Допускается термическая обработка продуктов. Приверженцы Палео считают, что главное – это правильные ингредиенты, а каким образом приготовлено блюдо и как оно подано, не имеет значения. Если учесть, что соль, уксус запрещены, то о консервировании, квашении речи не идет.
Первобытные люди не умели готовить запеканки, борщи, драники, но современные сторонники Палео не прочь побаловать себя разнообразными кулинарным изысками и среди рецептов встречаются блины из кокосовой стружки, спагетти из тыквы, кокосовый творог.
Примерное меню на неделю.
- завтрак: 3 отварных яйца и салат из огурцов;
- обед: томатный суп с фрикадельками;
- ужин: стейк лосося с овощами.
- завтрак: овощное рагу;
- обед: рыбный суп;
- ужин: чашка лесных ягод.
- завтрак: яичница на кокосовом масле, овощной салат;
- обед: говяжьи котлеты со свежими овощами;
- ужин: фруктовый салат с орешками.
- завтрак: листья салата и кусок индейки;
- обед: овощной суп;
- ужин: салат из морепродуктов с авокадо.
- завтрак: кокосовое молоко, миндальный орех;
- обед: кусок отварной рыбы с бульоном;
- ужин: тыква, запеченная с мясным фаршем.
- завтрак: 3 яйца «пашот», листовая зелень;
- обед: отварная телятина с салатом из пекинской капусты;
- ужин: фруктовая нарезка.
- завтрак: куриное филе с помидорами;
- обед: рагу из овощей с мясом;
- ужин: салат из креветок и перепелиных яиц.
Большим недостатком можно считать трудность приобретения продуктов, соответствующих требованиям диеты. К тому же эта система питания не относится к бюджетным. В условиях холодного климата возможность приобретать круглый год только свежие фрукты и овощи, выращенные исключительно естественным образом, удовольствие не из дешевых.
Отказ от простых углеводов, вредных жиров – это несомненный плюс. Но исключение из рациона цельных злаков, бобовых может спровоцировать дефицит большого количества витаминов. Молочные продукты – это не только поставщики кальция, полезных бактерий для микрофлоры кишечника, но и источники полезных жирных молочных кислот.
Многие ученые не согласны с тем, что пищеварительная система человека не приспособлена к продуктам животноводства и земледелия, человеческий организм эволюционирует и за 10 тысяч лет смог адаптироваться к новому провианту. Научные доказательства, о том, что диета Палео способствует продлению жизни и предотвращению ряда заболеваний, на сегодняшний день отсутствуют.
